6 exercícios de musculação com perfeita execução

Durante toda a minha vida, me vi às voltas com atividades físicas. Corrida, natação, musculação… realmente, faz tempo que tenho um estilo de vida com bastante movimento. Só que, assim como muitas pessoas, não tinha o hábito do aquecimento prévio e dos alongamentos, depois de cada exercício. Isso me rendeu uma hérnia  de disco na lombar, que pensei ter que ir para a cadeira de rodas. Não tive como escapar da cirurgia. E foi a melhor decisão que podia ter feito por mim. Recobrei minha disposição para o treino e aprendi a treinar corretamente e com bastante orientação. Tive alguns personal trainers, mas só fui mesmo aprender a treinar com o Marco Antônio Miguel – Marcão, um querido que esteve ao meu lado por quase 15 anos e me ensinou tudo o que eu sei de musculação. Hoje, se treino sozinha (por incompatibilidade de horário entre nós), tenho total segurança de que a execução de cada movimento tem sido perfeita, respeitando meus limites, porém sempre motivada a ir um pouco além. Escolhi 6 aparelhos, na academia, que são obrigatórios em qualquer treino de musculação:

1 – Pulley costas

6 exercícios de musculação com perfeita execução pulley de costas Este é um excelente aparelho para o fortalecimento das costas e de toda a estrutura que mantém nossa coluna rejuvenescida. Porém, já vi muita gente dobrar o pescoço e puxar a barra logo atrás da cabeça. Quem faz isso, arrisca uma sobrecarga desnecessária nos ombros, uma vez que o giro pode força-los além da conta. Esse exercício feito de forma errada também pode levar a desvios na coluna. Quem gosta de fazer esse movimento deve ter cuidados bem direcionados.
O ideal é trazer a barra para frente do corpo, livrando as costas de manobras perigosas. Mantenha a coluna alinhada e bem colocada, não empine o bumbum para evitar as sobrecargas na lombar. Não se esqueça de contrair o abdome e de inspirar ao puxar a barra e de expirar ao volta-la para o lugar de origem.

2 – Leg Press

6 exercícios de musculação com perfeita execução leg press

As mulheres ganham pernas ultra torneadas com esse aparelho. Ele é perfeito. Porém, aquela velha história, caso o exercício não seja bem executado, os benefícios vão para o espaço e a pessoa ganha uma tremenda dor nos joelhos e nas costas.
Verifique se as costas estão devidamente apoiadas no encosto do banco, sem haja um espaço sobrando; os joelhos não podem estar para fora, nem para dentro, quando houver a sobrecarga. Com as costas, devidamente apoiadas, assim como os pés, totalmente apoiados e alinhados com joelhos e quadris, faça o movimento longo, porém mantenha as pernas levemente flexionadas, para que a grande musculatura da perna faça constante esforço. Isso vai deixa-la com pernas lindas!

3 – Agachamento 

6 exercícios de musculação com perfeita execução agachamento

Sinceramente, não conheço um exercício que seja melhor do que os agachamentos para um bumbum redondo e durinho. Há quem os ache chatos, mas com disciplina, ao ver os primeiros resultados em curto espaço de tempo, a gente se anima e passa a ter prazer nesse treino. O problema é que alguns empolgam, se excedem no peso, sem o correto posicionamento da coluna. O peso não deve ser concentrado nas costas e, sim, nas pernas. Para deixar a coluna bem alinhada, incline o tronco levemente , empine o bumbum e verifique se os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés. Feita essa base, com a quantidade de peso que não excede o limite individual, com uma respiração que inspira na força e expira na volta do movimento, em três ou quatro séries, com pés paralelos e separados na largura dos ombros, ou, paralelos e juntos, ou levemente virados para fora, prepare-se para um corpo bonito!

4 – Abdominais

6 exercícios de musculação com perfeita execução abdominais

Já fiz uma cirurgia de hérnia na lombar, por isso, os abdominais se tornaram os meus preferidos. Hoje possuo um abdome bem definido e suficientemente forte para distribuir a minha força de mobilidade da coluna vertebral. Além de todo esse benefício funcional, os abdominais trabalham a beleza de uma barriguinha invertida. Isso pode ser muito sexy.
Porém, não há um dia sequer na academia, que não presencie erros cometidos por indefesas colunas sobrecarregadas pela falta de orientação correta. Vamos lá: O queixo encostado no peito, enquanto se inclina a coluna provoca dores e muda o foco muscular; tem gente que não tem consciência do movimento e mantém a barriga amolecida. Resultado: exercício ineficiente e movimento de risco para lesões.

5 – Extensor de joelhos 

6 exercícios de musculação com perfeita execução extensor de joelhos

Excelente exercício de fortalecimento muscular da pernas e em volta dos joelhos. Para isso, encoste as costas no banco, mantenha os pés paralelos e evite deixar que as pernas se dobrem além de um ângulo de 90º, forçando as articulações dos joelhos.

6 – Elevação lateral 

6 exercícios de musculação com perfeita execução elevação lateral

Os ombros não devem ser esquecidos, mas veja, assim como em todos os outros aparelhos, as articulações devem ser, ao máximo, preservadas. Exercícios mal executados, podem nos tirar de circulação para as monótonas sessões de fisioterapia. Todo o cuidado é pouco. Aqui, não se deve elevar os pesos acima da linha dos ombros, para evitar aumentar o atrito do osso e machucar a articulação. Gentileza com o próprio corpo é a palavra de ordem! Lembrando que, o aumento do peso deve ser gradual, sempre com o objetivo de estimular o corpo a vencer seus limites. Porém, há de se ter bom senso. Na musculação, a evolução é gradual e constante. Exageros nos pesos impedem a perfeita execução dos movimentos, por isso, há necessidade de constante observação, foco e consciência da região trabalhada. A cada três meses, sugiro novos exercícios, para evitar que o músculo se acostume e deixe de produzir resultados. Mexa-se, todos os exercícios são benéficos para quem tem preparo físico. Porém, a musculação é a única atividade que previne a plena saúde dos ossos. Não há como correr dessa prática, se quisermos envelhecer com boa mobilidade e longe das dores!